Workout shoe

Vous avez une pêche du tonnerre et souhaitez vous débarrasser de quelques kilos superflus. Pas question de vous rendre dans une salle de sport et encore moins de faire de la musculation en extérieur. Vous êtes du genre casanier. C’est décidé : vous allez faire de l’exercice chez vous.

Comment se muscler à la maison ? Voilà la question à laquelle vous n’avez pas encore de réponse.

Découvrons tout de suite plusieurs façons de vous sculpter un corps de rêve sans sortir de chez vous.

1 – Commencez par bien vous échauffer

Avant d’entamer tout exercice et afin d’éviter de froisser vos muscles, commencez toujours par un échauffement.

Vous habitez dans 40m2 et cela vous semble compliqué ? Ne vous imaginez pas qu’il faille forcément courir autour d’une piste d’athlétisme pour préparer votre corps à l’effort.

Le but est d’activer son réchauffement. Vous pouvez par exemple utiliser une corde à sauter pour le cardio pendant 2 minutes.

Se muscler à la maison en s'échauffant avec une corde à sauter

N’hésitez pas à faire des talons-fesses et autres montées de genoux. Vous trouverez sur cette ressource d’autres exercices utiles.

Cette vidéo propose également de s’échauffer en cinq minutes.

Une chose est sûre : ne négligez jamais l’échauffement, qui est fondamental.

2 – Se muscler à la maison : exercices au poids du corps

Ca y est, vous êtes prêt. Les premières gouttes de sueur perlent sur votre front. Après la mise en bouche, vous voulez attaquer le plat de résistance.

Pour y parvenir, je vous propose de voir comment se muscler chez soi sans matériel.

Les pompes

Les pompes permettent notamment de travailler les pectoraux, les triceps et le grand deltoïde. Il existe des dizaines et des dizaines de variantes possibles.

Pour commencer, concentrez-vous sur un mouvement basique.

« La posture de départ est la suivante : face au sol, le corps repose uniquement sur les deux pieds et les deux mains, explique Wikipedia. Les pieds sont joints, et les mains écartées un peu plus loin que l’envergure des épaules. Le but de l’exercice est d’abaisser tout le corps en restant droit, grâce à l’unique travail des bras. Le corps descend jusqu’à ce que la poitrine (ou le menton) frôle le sol. »

Si vous voulez avoir un aperçu plus poussé, vous pouvez vous exercer avec la vidéo du Youtuber TiboInShape.

Attention, vous risquez d’en baver un peu !

Si tout va bien, vous allez progresser rapidement. Bon, le jour où vous atteindrez les 10 508 pompes d’affilée, prévenez-moi. Il s’agit du record du monde détenu par un Japonais depuis 1980. Costaud, non ?

Les abdos

Après les pompes, restons sur du classique : les abdos.

Pour une pratique optimale, je vous conseille d’utiliser un tapis de sol. Cela vous évitera des douleurs dorsales.

Les abdos, c’est un peu comme les pompes. Si vous voulez progresser, vous allez trouver des centaines d’exercices. Crunch, ciseaux, levée de jambes : il y en a pour tous les goûts.

Pour des abdos classiques, par exemple : gardez bien les pieds au sol et remontez vers les genoux les mains derrière la tête, sans tirer sur la nuque.

Exercice d'abdominaux

Les burpees

Vous en avez sûrement entendu parler car c’est un exercice très à la mode. C’est très dur mais hyper complet.

Prêts à tester ? Commençons par une définition.

Il s’agit d’ « un exercice au poids de corps, explique le blog MyProtein. Il consiste à enchaîner un squat, une planche, une pompe, un nouveau squat et un saut. »

Pour bien réaliser le mouvement et ne pas vous blesser, je vous conseille de consulter cette ressource vidéo très bien faite.

La planche

Basique mais hyper efficace. Elle permet notamment de renforcer la ceinture abdominale et le dos.

Comme pour ses les pectoraux et les abdos, on peut réaliser différents types de planches.

Pour la planche sur les avant-bras, procédez comme suit :

  • Positionnez-vous à l’horizontale, les orteils et les avant-bras en contact avec le sol.
  • Restez bien droit, détendu et regardez vers le sol.
  • Pensez à bien gainer l’ensemble du corps et à ne pas faire descendre le ventre vers le sol.
  • Tenez le temps désiré. Vous pouvez par exemple commencer par une trentaine de secondes.
  • Respirez tout au long de l’exercice.

Exercice de la planche

3 – Exercices avec votre mobilier

Un mur pour faire la chaise

Vous avez toujours pensé qu’un mur servait à séparer deux pièces ? Vous avez raison. Mais cela s’avère être aussi utile pour faire l’exercice de la chaise.

Grâce à lui, vous allez muscler vos cuisses.

Abordons la marche à suivre : placez-vous le dos contre le mur. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos mains situées le long du corps.

Gainez bien votre ceinture abdominale et ne décollez pas le dos du mur.

Essayez de tenir 1 minute. Oui, c’est dur. Je sais. Mais il faut souffrir pour être beau.

Deux chaises pour faire travailler vos triceps

Pour cet exercice sollicitant vos triceps, vous n’aurez besoin que de deux chaises. Je suis sûr que vous allez trouver ça chez vous, non ?

L’exercice est tiré de la méthode Lafay.

Elle permet « d’acquérir une polyvalence athlétique en un minimum de temps de pratique, peut-on lire sur le site internet qui lui est dédié. Une grande force, endurance, puissance, souplesse, détente, avec seulement 2 séances d’entraînement hebdomadaires; et même un gros volume musculaire avec 3 séances hebdomadaires et une alimentation hypercalorique. Et tout ceci construit en utilisant deux chaises et une barre de traction. »

Pour bien réaliser l’exercice et ne pas vous blesser, jetez un œil à la vidéo ci-dessous.

Une porte pour faire du TRX

Vous avez au moins une porte chez vous, je suppose ? Génial. Vous allez pouvoir vous mettre au TRX sans plus attendre.

Le TRX (Total Resistance eXercise, en anglais), du nom de la marque de référence, désigne un mode d’entraînement en suspension réalisé grâce à deux sangles réglables manuellement.

Créé par les forces spéciales américaines, le TRX permet de travailler tous les groupes musculaires en utilisant le poids du corps et renforce le gainage.

Les sangles peuvent être fixées un peu partout sur une structure fixe, aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur.

Comment se muscler à la maison grâce au TRX

Il s’agit d’un excellent outil pour travailler à l’intérieur. Une trentaine de minutes d’exercices, 3 fois par semaine, seront déjà suffisantes pour noter des résultats.

Petit bémol au niveau de la musculation « pure » : vous n’allez pas pouvoir travailler aussi bien en force que si vous utilisez des barres ou des haltères.

A noter que son prix (199€) pourrait vous rebuter. Il existe néanmoins des systèmes similaires beaucoup plus accessibles financièrement. Cependant, ils ne disposent pas de la même notoriété et qualité que le produit d’origine.

4 – Conclusion

Vous voilà avec un programme de musculation maison intense, pour homme et femme, prêt à être testé.

Avant de conclure, prenez note de ces ultimes conseils :

  • Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après votre séance. Si vous souhaitez en savoir plus sur l’hydratation, consultez cette ressource.
  • Pensez à faire du stretching à la fin de la séance.
  • Ne faites pas tous les exercices ci-dessus à la suite, surtout si vous êtes débutant !
  • En complément de vos exercices de musculation, adoptez une alimentation saine et équilibrée.
  • Consultez un médecin avant de vous lancer dans toute nouvelle activité physique.

Et vous, comment vous musclez-vous à la maison ?

N’hésitez pas à me faire part de votre avis en commentaire.

Besoin d’aide pour rédiger vos contenus dans le domaine du sport ? Contactez un professionnel expert de votre secteur d’activité dès maintenant.

Concepteur-rédacteur web & print.
Je rédige des contenus marketing afin d’aider mes clients à développer leur visibilité et à booster leur communication. Mon objectif ? Vous faire gagner du temps et de l’argent grâce à des textes percutants adaptés à votre cible.

Interactions du lecteur

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *